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Il calcio è una tipica disciplina nella quale i muscoli usano in netta prevalenza
glicogeno, va anche tenuto presente che, nel caso in cui vi sia una notevole riduzione
del contenuto di glicogeno dei muscoli, il rendimento fisico peggiora, soprattutto si
corre di meno e meno velocemente. E dunque vantaggioso iniziare la partita avendo “il
pieno” di glicogeno nei muscoli per supportare le richieste fisiche durante i novanta
minuti.
Esistono strategie alimentari che consentono di aumentare il glicogeno muscolare. In
pratica si tratta di rincorrere, nei pasti che precedono la partita, a cibi ricchi di
carboidrati, come pane, pasta, riso, grissini, frutta, verdura (in particolare patate), dolci
senza crema o panna, biscotti eccetera.

Esempio di Alimentazione Pre-partita

PARTITA ALLA SERA

Colazione con fette biscottate o pane con marmellata, latte o yogurt e caffè;
Pranzo con Verdura cotta (spinaci, patate e carote lessate), pasta con o senza
pomodoro o Riso alla parmigiana, bistecca di tacchino o pollo;
Spuntino almeno 3 ore prima del riscaldamento pre-partita con 2 fette di bresaola o
crudo sgrassato, crostata di mele e spremuta d’arancia.
Alimentazione durante la partita
Lo scopo dell’alimentazione durante la partita è quello di reintegrare buona parte
dell’acqua e dei sali persi sotto forma di sudore. La perdita da parte del corpo di
notevoli quantità di acqua (disidratazione) e sali minerali può determinare una
diminuzione dell’efficienza fisica, con possibile insorgenza di crampi e talvolta –
conseguentemente all’aumento della temperatura del corpo – un calo dell’efficienza
cerebrale. Per evitare ciò, è utile che il giocatore faccia la pre-idratazione, ossia beva
molto abbondantemente subito prima di entrare in campo, quindi dopo il riscaldamento e l’appello dei giocatori. Oltre a questo, è bene che il giocatore beva
molto nell’intervallo e se possibile anche durante la partita, in particolare durante le
pause determinate dagli infortuni (approfittando delle borracce portate in campo dal
massaggiatore o andando a prendersele direttamente alla panchina).

CONSIGLI SULL’ALIMENTAZIONE DURANTE LA PARTITA

• L’acqua pura può non bastare; l’ideale sarebbe aggiungere ad essa gli appositi
  sali minerali venduti in bustine sia in farmacia che al supermercato o
  consumare direttamente le bibite energetiche per sportivi presenti in
  commercio;
• Controllare bene che l’acqua o la bibita sia fresca, ma non gelata;
• Nel periodo invernale di solito è sufficiente assumere piccole quantità di tale
  bevanda, ma quando il clima determina una sudorazione molto abbondante
  conviene berne alcuni bicchieri;
• Quando si suda in abbondanza e si ha molta sete, non si deve commettere
  l’errore di bere quantità elevate in un solo momento; questo potrebbe causare
  grossi disturbi digestivi, quindi è consigliabile sorseggiare la massima quantità
  di liquidi che, in base all’esperienza, può essere assunta ogni volta senza avere
  problemi.

8 regole da osservare

1. Non esiste alcun cibo che, consumato prima della partita, consente di giocare meglio.
   Esiste, invece, una maniera razionale di alimentarsi che aiuta a rendere meglio.
   L’alimentazione nel calcio segue regole comuni ad altri sport ma con alcune differenze.
2. Nel pasto che precede la partita i cibi ricchi di amido (pasta, riso, pane, patate…) devono
   essere preferiti a tutti gli altri e possono essere abbondanti.
3. Nel pasto che precede la partita non è necessario, anzi è sconsigliabile, consumare cibi
   ricchi di proteine (carni di vari tipi, uova, formaggi…) e, soprattutto, ricchi di grassi (burro,
   margarina, oli di vari tipi…).
4. Va limitata la quantità di zuccheri semplici, ossia di alimenti e bevande ricche di normale
   zucchero da cucina.
5. Per far si che la digestione sia rapida, bisogna prestare attenzione all’abbinamento degli
   alimenti; è preferibile non mangiare la frutta a fine pasto, oppure non consumare due cibi
   proteici diversi (carne e formaggio, carne e uova, uova e formaggio, latte e uova…). Se si
   gioca la mattina va evitato il caffelatte.
6. Per favorire la digestione si può consumare un primo piatto abbondante preceduto o
   seguito da verdura cotta o cruda.
7. Se si prevede di giocare con condizioni ambientali che richiederanno una sudorazione
   abbondante (sole, temperatura e umidità elevate), non si devono consumare né vino né
   altri alcolici nelle 24 ore precedenti.
8. Sempre nel caso si preveda un’alta sudorazione, vale la pena bere due bicchieri di acqua
   (pura o meglio con sali minerali) appena prima di entrare in campo.

Autore: Mister Luciano La Camera

Fonte: http://www.topallenatori.blog

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